Entrainement poutre escalade, comment s’y prendre ?

Travailler sur La Poutre signifie travailler en suspension, majoritairement lesté par son propre poids. C’est donc un agrès qui s’avérera traumatisant sans un échauffement préalable soutenu. Ainsi, l’objectif sera toujours le même : prendre 10 à 15 minutes pour faire monter progressivement la « température » de son corps et de son mental. Vous pourriez commencer par prendre 1 à 3 minutes pour réaxer votre attention sur votre corps par le biais d’exercices de respiration. Réveillez ensuite les articulations majeures (poignées, coudes, épaules, cou, bassin, genoux), puis les gros muscles (biceps, triceps, épaules, ceinture abdominale). Faites toujours bien attention à vos doigts.. Enfin, vous pourriez terminer votre échauffement par des suspensions sur les plus grosses préhensions, pieds au sol. Terminer par un circuit allant chercher des préhensions de plus en plus petites, toujours pieds au sol. Une séance de poutre sera parfaitement valorisée si votre mental conduit votre séance. Il serait déconseillé d’entamer une séance, fatigué nerveusement ou au contraire, excité nerveusement. Si vous ne vous sentez pas motivé à 100% alors préférez vous caler confortablement dans votre canapé en matant « The big wall » sur Netflix. Ce temps ne sera pas perdu : vous regagnerez en motivation pendant que votre corps reconstruit solidement ses fibres musculaires bousculées lors de votre dernière séance de sport. Et puis pour se mettre un peu la chauffe: une petite traction ça mettra l’ambiance :-)

Ici, pas de programme scientifique préétabli agrémenté de divers tableaux croisés dynamiques ! La raison ? Nous ne connaissons ni ton niveau, ni ton objectif. Il serait donc bien vain - voire dangereux – de t’offrir une recette miracle sur un plateau, totalement inadapté ! Nous allons simplement orienter le cadre de travail et les grandes règles à respecter pour le gain de force ou de rési. Tout en faisant bien attention de ne pas se blesser aux niveaux des doigts.

Durant la phase de repos, pensez à boire suffisamment d’eau : elle joue un rôle majeur dans l’élimination des déchets produits pendant l’effort et aide à une reconstruction saine des parties sollicitées. Ben oui, l’alcool déshydrate, même cette satanée bière de réconfort.

Une séance de force reste très traumatisante pour les muscles et articulations/tendons sollicités. Les phases de repos sont aussi importantes que les phases de travail : c’est pendant le repos que le corps reconstruit et renforce les dégâts causés pendant la séance. 2 séances par semaine maximum avec 2 jours complets de repos entre chaque séance est un rythme soutenable.

Le temps de suspension fait varier la filière de travail : plus le temps de suspension est long, plus on travaille la rési. Plus il est court, plus on accentue sur la force. Pour le travail de force, le temps de suspension varie de 1 à 5 secondes. Au-delà, on passera en rési.

Pour 1 à 5 secondes d’abnégation de soit-même, (comprenez torture), 2 minutes de repos au moins sont nécessaires pour refaire le plein de mental et de nervosité pour tout arracher au prochain temps de suspension.

Une séance spécifique de renforcement des monos sur la dernière phalange des annulaires serait tout-à-fait stupide. La difficulté réside dans le fait d’aller chercher à dépasser à peine ses limites (sans quoi on ne progresse pas), tout en évitant soigneusement la blessure, (sans quoi on ne progresse plus). De facto, variez les suspensions : de 1 à 5 doigts, de tendus à arqués.

Après nos 15 minutes d’échauffement, 45 minutes ciblées sur la force est largement suffisant. Prévoyez enfin 15 minutes de re-descente de votre mental et votre organisme : Conscientisez positivement votre séance : voyez vos points forts se renforcer et vos axes d’améliorations possibles. Mettez un point final mentalement à votre séance. En parallèle de ce travail mental, assouplissez vos muscles, tendons et articulations dans le sens inverse de travail induit pendant les temps de suspension. Ceci vous évitera à vos 50 ans, de vous retrouver avec les mains fermées au repos et les épaules roulées vers l’avant pour avoir le même profil qu’Homo erectus. Attention toute fois à ne jamais aller chercher la douleur pendant vos assouplissements : vous ne feriez que qu’augmenter encore plus les mini-traumas occasionnés par votre séance. Les assouplissements doivent être progressifs, doux, procurer un sentiment de décontraction, de bien-être. Comme toujours faites bien attention à vos doigts, on ne le dira jamais assez !

Plusieurs détails feront vous transcender pendant la séance : la playlist des meilleurs morceaux qui suscitent chez vous la possibilité de gravir l’Everest en tongs ! Les potes pour l’émulation, le défi.
A noter qu’une séance de force est assez déconcertante : on passe les ¾ du temps à attendre de forcer qu’à forcer. Les repos interminables vous refroidissent, les temps de suspension max vous donnent chaud : on ne fait qu’enlever puis remettre son sweat-shirt. Prévoyez une doudoune légère : ça va plus vite à enfiler et défiler. Quoi qu’il en soit, couvrez-vous pendant les temps de repos. C’est comme en voiture : on écrase volontiers la pédale d’accélérateur une fois que le moteur est à température idéale ; ça évite de serrer le moteur à froid. Pareil pour vous ! Dernier point : on est ici trop loin de la filière endurance pour transpirer pendant la séance et se sentir fatigué/vidé en fin de séance de force. Si c’est le cas, soit vous vous entrainez par 32°C au soleil, soit vous êtes passés en rési. Chrono obligatoire pour timer les temps de suspension/repos.

L’éventail de la rési s’étend de la rési courte jusqu’à la conti (comprenez continuité). Nous pourrions simplifier en parlant de rési courte pour un bloc de 6 à 8 mouvements et de conti pour l’enchaînement d’une voie de 50m. Encore une fois, votre entrainement sera écrit en fonction de votre objectif. « Era Vella » ne demande pas, à priori, le même travail de rési qu’« Action directe » … Si je viens de vous perdre, allez faire un tour sur YouTube.
3 à 5 séances par semaine n’est pas gênant. En général un cycle complet de rési s’étale sur 3 semaines à un mois maximum ; pas plus. L’organisme a ensuite besoin d’assimiler ce travail et surtout vous devrez rapidement aller le retranscrire en allant grimper réellement.

Comme on l’a vu pour la force, plus le temps de suspension est long, plus on travaille la rési. Plus il est court, plus on accentue sur la force. Pour le travail de rési, le temps de suspension varie de 10 à 40 secondes.

Pour 10 à 40 secondes de transformation de vos avant-bras en bouteilles de Perrier, 10 à 40 secondes de repos sont nécessaires pour repartir avec juste ce qu’il faut d’acide lactique dans les bras pour construire sa rési.
Quand vous connaitrez bien votre poutre et vos capacités, débrouillez-vous pour construire des exercices que vous ne pouvez pas tenir plus de 8 minutes. Au-delà, vous tomberiez dans une routine trop facile pour vous. Cela n’aurait plus d’intérêt.

Pour chaque exo planifié, choisissez entre 3 et 6 paires de préhensions variées. Il faut penser à travailler toutes les phalanges de tous les doigts.

Avec La Poutre, vous localisez avantageusement votre travail sur les avant-bras. Une séance bien construite de 45 minutes sur votre agrès préféré vous procurera le même bénéfice qu’une séance de 2h en salle ou en falaise, (hors temps d’échauffement de récupération).

Musique bien sûr ! Cependant, difficile de cohabiter à plusieurs sur la même poutre avec de tels temps de suspension/repos. A essayer en fonction de votre créativité. Chrono obligatoire pour timer les temps de suspension/repos.

La Poutre est un moyen, non une finalité. Restez vigilants : vous ne devez pas vous retrouver cinq fois par semaine, suspendue dans l’encadrure de porte de votre salle de bain, en alternant Force et Rési.
Vous ne laisseriez jamais votre organisme récupérer et assimiler votre travail. Pire : vous seriez sur la voie royale vers la blessure. Visez à long terme et organisez des campagnes ciblées. Partez avec l’idée que la rési s’acquiert et se perd rapidement : un mois de travail suffit pour gagner énormément, un mois sans travail suffit pour ne plus avancer dans les voies. La force est un sacerdoce. Un travail religieusement construit sur le long terme. Les réels bénéfices de vos séances ne seront que complètement acquis par votre organisme plusieurs mois – voire année – après travail. La bonne nouvelle : une fois ce travail acquis, il sera tout aussi long pour le perdre. Mixez harmonieusement les 2 filières pour construire sans blesser. Si votre objectif est une date, (je dois être en forme pour mes prochaines vacances à Bleau, je dois être capable de donner le meilleur de moi-même pour cette compétition de dif’), Faites systématiquement un rétroplanning. Organisez-vous pour avoir quelques jours de repos avant votre deadline. Bénéfice collatéral : vous construisez votre mental autour de ce travail théorique : vous avez un horizon, un cap, un objectif ponctué d’étapes. Vous savez donc pourquoi vous faites votre séance, pourquoi vous devez donner le meilleur de vous-même à chaque instant. Cette simple pensée repousse d’autant plus le doute, la blessure, la démobilisation pour aller vers la détermination, la motivation, l’enthousiasme et l’excitation à l’approche de votre prochain rendez-vous avec votre Poutre !